허리협장증에 좋은 운동(요통 예방운동)

허리 통증에 좋은 운동을 소개합니다. 요통을 예방하고 치료할 수 있는 운동과 체조를 소개해 볼께요. 요통을 왜 발생하며  코어 안정화 운동을 통해 통증을 예방하고 치료할 수 있답니다. 

 

 

 

요통이란 무엇인가? 

요통이란 몸통의 허리(요부, 12번째 갈비뼈 아래부터 골반뼈 사이)에서 발생하는 통증을 말합니다. 

 

허리의 주요 구조물로는 척추뼈, 디스크(추간판), 근육, 인대 그리고 신경이 있고 평생동안 몸을 지탱하고 균형을 유지하느 역할을 합니다. 

 

척추는 각각의 척추뼈가 관절, 디스크(추간판)로 연결되어 있는 구조로서, 기능을 유지하기 위해서 이들을 안정화 시켜주는 인대 및 근육의 역할이 중요합니다. 

 

요통은 이와 같은 척추뼈, 관절, 디스크(추간판) 및 이를 지탱하는 인대, 근육의 기능에 이상이 생길때 발생하게 됩니다. 

 

요통의 지속 기간에 따라서 6주 이내의 통증을 급성, 3개월 이상의 경우를 만성으로 구분합니다. 

요통은 허리 부위의 묵직한 통증, 예리한 통증, 엉덩이와 하지로의 통증이나 저린감을 동반하는 경우가 있으며 특정 자세 및 운동에 따라 발생하거나 악화하는 특징이 있는 경우가 많습니다. 

 

 

🔍 허리 통증(요통)에 좋은 코어 안정화 운동을 소개합니다. 

* 코어 안정화 운동

코어란 인체 움직임의 중심이자 몸의 무게중심으로 요추(허리뼈), 장골뼈, 엉덩이, 복부, 엉덩관절을 포함하는 구조물로 정의됩니다. 

효율적인 코어는 인체 움직임의 가속, 감속, 균형, 안정성에 필수적이며 부상을 방지해주는 효과가 있습니다. 

코어 근육은 국소안정화시스템, 전체안정화시스템, 움직임시스템으로 나뉘는데 그 중 일차적으로 중요한 것이 국소안정화시스템으로 척추 마다 사이의 안정화를 주로 책임지고 척추 마디 사이의 과도한 압박, 뒤틀림, 회전력을 제한하는 역할을 합니다. 여기에 해당하는 근육에는 척추기립근(다열근), 복횡근, 내복사근, 횡경막, 골반저근 등이 있습니다.  겉으로 보여지는 근육이라기보다는 척추와 골반, 주변 장기 등을 보호하고 지탱하는 근육을 말하는 것으로 속근육, 척추 심부 안정화 근육 등의 다양한 이름으로 불립니다.

 

코어 안정화 운동은 이러한 코어 근육을 발달시켜 좋은 자세를 유지하고 척추를 단단히 지탱해주어 허리통증(요통)의 발생을 예방할 수 있습니다. 

 

 

운동전 주의사항을 꼭 읽어보세요! 

- 정확한 자세로 운동을 해야 하고, 깊고 길게 호흡을 해야 합니다. 

- 코어 안정화 운동은 근육의 길이 변화없이 일정한 힘을 준 상태로 버티는 등척성 운동으로 주로 구성되어 있으므로 운동 반복 횟수보다는 정확한 자세를 오래 유지하는 것이 중요합니다.

- 운동에 익숙해질수록 가능한 오래 자세를 유지하시기 바랍니다. 

 

☞ 처음 5-10회 정도로 시작하여 단계적으로 운동의 강도(자세 유지하는 시간)와 횟수를 늘려가야 합니다. 요통이 심해지는 경우에는 운동을 멈추고 정형외과 척추 전문의와 상담하기 바랍니다. * 수술받은 환자분은 운동 시작 시기 및 강도에 대하여 담당 교수님과 상의후 진행하기 바랍니다. 

 

 

✅  플랭크(Plank)

플랭크(출처 : 서울대학교병원 정형외과 자료)

 

- 준비 : 아래팔(전완부)과 발끝을 바닥에 댄 상태로 엎드립니다. 

- 동작 : 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지한 채 몸을 바닥에서 들어 올리고 아래팔과 발끝으로 버팁니다. 턱을 당기고 등을 평편하게 유지한 채로 30초 이상 진행하는 것이 좋습니다. 

- 동작이 익숙해지면 동작 유지 시간을 점차적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 

- 동작이 어려울 경우 무릎을 바닥에 대거나 벤치 등에 손을 올리고 수행할 수 있습니다. 동작이 많이 익숙한 경우에는 변형 동작으로 플랭크 자세에서 한쪽 팔이나 다리를 든 상태로 유지하는 식으로 난이도를 높일 수 있습니다. 

 

 

✅  사이드 플랭크(Side Plank)

사이드 플랭크

 

- 준비 : 한쪽 아래팔과 발 옆을 바닥에 댄 상태로 옆으로 눕습니다. 

- 동작 : 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지한 채 몸 전체를 바닥에서 들어올려 한쪽 아래팔과 발로 버티면서 옆으로 보는 자세를 유지합니다. 목, 허리, 고관절이 굽혀지지 않고 펴진 상태를 유지해야 합니다. 

- 좌, 우측을 번갈아서 수행합니다. 

 

✅ 브릿지(Bridge)

브릿지 자세

- 준비 : 천장을 바라보고 똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발바닥은 편평하게 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 붙입니다.양팔은 펴고 바닥에 댑니다. 

- 동작 : 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 놓이도록 골반을 바닥에서 들어올립니다. 엉덩이를 과도하게 높이 들어 올리지 않고 일직선을 유지하는 것이 중요합니다. 

- 다리의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 수행하는 것이 중요합니다. 

- 운동의 난이도를 높이고 싶은 경우 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 일직선으로 펴서 드는 동작을 추가할 수 있습니다. 

 

✅  슈퍼맨 동작

 

- 준비 : 배가 바닥에 닿게 엎드려 손바닥을 아래로 향하게 양팔을 앞으로 뻗습니다. 무릎은 약간만 구부리고 어깨 넓이로 벌립니다. 

- 동작 : 상체와 다리를 동시에 땅에서 떨어뜨린다는 생각으로 허벅지와 팔을 들어올립니다. 내려올 때는 천천히 버티면서 내려옵니다. 

- 허리를 지나치게 신전시키지 말아야 하고, 둔근(엉덩이), 햄스트링 근육(뒤 허벅지)에 집중하여 운동하는 것이 중요합니다. 

 

✅  교차 팔다리 뻗기

 

- 준비 : 한쪽 팔을 바닥에 짚고 반대쪽 다리는 무릎을 90도 굽힌 상태로 바닥에 댑니다. 

- 동작 : 이 상태에서 다른 쪽 팔과 다리를 앞뒤로 상체 높이만큼 들어올려 유지합니다. 

- 동작을 교대로 수행합니다. 

 

✅  펠빅 틸트(Pelvic tilt)

 

- 준비 : 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정합니다. 양손은 가슴 위에 올립니다. 

- 동작 : 시작 전 숨을 들이마신 후 내쉬면서 복부에 힘을 주고 허리를 바닥에 평편하게 불이려고 의도합니다. 이때 엉덩이를 지면에서 살짝 올려주면 되는데 이 상태를 최대한 유지한 후 준비자세로 돌아옵니다. 

- 복부는 수축시키고 척추기립근을 늘려주는 느낌으로 수행합니다. 

 

 

(출처 : 서울대학교병원 정형외과 자료)